Um estudo realizado pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, afirmou que, para emagrecer, é desnecessário eliminar completamente um dos maiores vilões das dietas: o carboidrato. A pesquisa apontou que é preciso fazer escolhas alimentares adequadas para um menor acúmulo de gordura.

Grãos refinados, como arroz e farinha branca, por exemplo, podem ser substituídos por opções in natura. No entanto, os carboidratos são essenciais na alimentação, visto que são fonte de energia, principalmente para o funcionamento do sistema nervoso central. 

O carboidrato simples refinado tem alto índice glicêmico. Quando é digerido, o macronutriente é transformado em glicose e, por ser quebrado muito rapidamente, gera uma elevação nos níveis de açúcar no sangue. Se a glicose não é usada para fornecer energia ao corpo, é armazenada na forma de gordura.

No caso dos carboidratos complexos, como a digestão é lenta, o corpo pode usar a energia ingerida por um longo período, sem precisar estocar o que sobra em forma de gordura. A quebra mais devagar do macronutriente também obriga o organismo a usar as reservas energéticas que já existem.

Por isso, para garantir uma alimentação saudável e evitar o ganho de peso, é preciso optar por itens com mais fibras, vitaminas e sais minerais (como hortaliças, frutas e legumes), reduzir o consumo de açúcares e gorduras saturadas e evitar ao máximo os alimentos ultraprocessados.

Ao incluir os carboidratos, a indicação é escolher com calma. Veja alternativas:

Arroz

Uma das dicas é substituir o arroz por cereais integrais, como o trigo, que pode ser usado em saladas ou em preparações. O milho, a aveia, a quinoa e o amaranto também são opções que podem substituir um dos alimentos mais amados pelo brasileiro. Esses dois últimos, porém, são considerados pseudo cereais, mas também podem substituir o grão refinado.

Ricos em amido

É desnecessário banir completamente vegetais ricos em amido, basta consumi-los com moderação. A batata, por exemplo, pode ser substituída por brócolis, rúcula, couve-flor, espinafre, berinjela, abobrinha ou chuchu. As opções permitem que você coma uma quantidade maior de alimentos com menos calorias, proporcionando satisfação.

Carboidratos glicêmicos

Especialistas afirmam que não existem carboidratos bons ou ruins, visto que o consumo depende das necessidades e objetivos individuais. Alguns alimentos ricos em fibras e carboidratos, por exemplo, incluem aveia, mandioca, batata doce, feijão, ervilha, grão de bico e lentilha. Para quem prefere restringir o macronutriente, vegetais não amiláceos (cenoura, beterraba, nabo, vegetais verdes folhosos, por exemplo) ou minimamente processados são boas opções.