“Só mais um vídeo”: por que o celular antes de dormir mantém seu cérebro em alerta

Você deita, apaga a luz e pega o celular com a promessa de ficar apenas mais cinco minutos. Um vídeo leva a outro, chega uma mensagem no WhatsApp, surge uma notificação e, quando percebe, uma hora se passou. O hábito pode parecer inofensivo, mas o tempo não é a única coisa perdida durante esse período.

Uma revisão sistemática conduzida por pesquisadores brasileiros e publicada nos Cadernos de Saúde Pública, da Fiocruz, analisou 23 estudos e identificou associação entre a exposição excessiva às telas e problemas como menor duração do sono, dificuldade para adormecer, despertares durante a noite e sonolência ao longo do dia. Crianças e adolescentes estão entre os grupos que mais preocupam.

A professora do IDOMED Milca Abda, especialista em higiene do sono e na relação entre sono e humor, explica que o organismo precisa perceber que o dia está chegando ao fim. Reduzir a iluminação, evitar estímulos e priorizar atividades mais tranquilas fazem parte dessa preparação. O celular, dependendo da forma como é utilizado, pode produzir justamente o efeito contrário.

“O momento que antecede o nosso sono precisa ser de relaxamento, o corpo precisa entender que chegou a hora de dormir. Se, em vez de diminuir o ritmo, você está fazendo algo que ativa o cérebro, consequentemente o sono vai ficar prejudicado”, explica.

E não é apenas a luminosidade da tela que interfere nesse processo. O conteúdo consumido também pode manter o cérebro em estado de alerta. Um vídeo termina e outro começa automaticamente, uma conversa exige resposta, uma notícia desperta curiosidade e as redes sociais oferecem uma sequência praticamente infinita de novos estímulos.

Em 2024, um painel de especialistas convocado pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, analisou as evidências disponíveis e concluiu que tanto o uso de telas quanto as características do conteúdo consumido podem fazer diferença para o sono.

“Enquanto você está ali rolando o feed, o cérebro está sendo ativado”, afirma Milca.

Além dos estímulos provocados pelo conteúdo, a exposição à luz durante a noite pode interferir nos mecanismos relacionados ao ritmo circadiano e à produção de melatonina, hormônio envolvido na preparação do organismo para dormir.

A conta chega pela manhã

Entre crianças e adolescentes, noites mal dormidas podem trazer consequências que ultrapassam o cansaço no dia seguinte, com possíveis impactos sobre atenção, memória e aprendizagem.

Um estudo publicado no Jornal Brasileiro de Psiquiatria, que avaliou 466 adolescentes entre 15 e 17 anos, identificou sonolência diurna excessiva em 34,1% dos participantes. Durante os dias de semana, eles dormiam, em média, 6,9 horas por noite.

Depois de considerados outros fatores, o uso do celular antes de dormir esteve associado a uma chance 4,3 vezes maior de sonolência diurna excessiva.

“Quando a gente pensa especificamente em crianças e adolescentes, pode haver uma consequência ainda maior, inclusive pensando na parte cognitiva e na aprendizagem”, afirma Milca.

Uma revisão sistemática publicada na revista científica Sleep Medicine Reviews também encontrou associação entre maior exposição às telas e diferentes problemas relacionados ao sono entre crianças e adolescentes.

Precisa ficar duas horas sem celular?

Diante das evidências, abandonar completamente o celular horas antes de dormir pode parecer a solução. Na rotina, porém, nem sempre é uma meta realista.

“No mundo que a gente vive, é quase impossível ficar sem usar o celular por duas horas antes de dormir”, reconhece Milca.

Por isso, a especialista recomenda uma mudança gradual. A orientação é tentar estabelecer um intervalo de pelo menos 30 minutos a uma hora sem telas antes de deitar, levando em consideração a rotina e o período de adaptação de cada pessoa.

Para quem está acostumado a levar o aparelho para a cama e conferir as redes sociais até os últimos minutos antes de dormir, começar com meia hora distante das telas já representa uma mudança importante de hábito.

Modo noturno não resolve tudo

Ativar o “modo noturno” do aparelho também não transforma uma hora rolando o feed em um hábito favorável ao sono. Os filtros podem diminuir a exposição a determinados comprimentos de onda da luz, mas não eliminam os demais estímulos envolvidos no uso do celular.

O conteúdo continua sendo consumido, as notificações permanecem chegando e o cérebro continua lidando com informações, interações e decisões.

“Os filtros de luz não vão resolver o problema. Vamos supor que seja uma pessoa que, por uma questão inadiável da sua rotina, precisa trabalhar ou estudar antes do horário de dormir: ela pode usar o filtro, mas com consciência de que ele não resolve, apenas ameniza o impacto”, explica Milca.

Celular não precisa ser expulso do quarto

Evitar o feed antes de dormir não significa necessariamente deixar o celular do lado de fora do quarto. A diferença está na maneira como o aparelho é utilizado.

Aplicativos de meditação guiada, exercícios respiratórios e técnicas de relaxamento, por exemplo, podem ser usados para ajudar o organismo a reduzir o ritmo antes do sono.

“Hoje existem várias ferramentas no celular em que você pode entrar vinte ou trinta minutos antes de dormir e fazer uma meditação guiada, uma técnica de respiração, e isso vai ajudar na melhora do sono”, afirma a professora.

Para quem pretende usar o aparelho dessa forma, Milca deixa uma condição simples: “Nada de olhar rede social”.

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