Indicada para todas as idades, creatina melhora desempenho cerebral e muscular

Suplemento popular entre os praticantes de atividades físicas e, ultimamente, recomendada para pessoas acima dos 50 anos, a creatina pode proporcionar uma série de benefícios ao corpo – mesmo sem o auxílio de qualquer movimento corporal que requer gasto de energia. 

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Além de fortalecer os músculos, a creatina melhora a recuperação, aumenta a energia e até influencia a função cerebral, de acordo com a nutricionista Ariana Rezende. Presente em proteínas, além do leite e derivados, a suplementação também pode ser encontrada em forma de pó, goma e cápsula. 

Tomar creatina apenas nos dias de treino ajuda, mas, para aproveitar todos os benefícios desse suplemento, a regularidade faz toda a diferença. Isso porque a creatina não age de forma imediata no corpo, ela precisa se acumular nos músculos ao longo do tempo para realmente fazer diferença no desempenho físico e na recuperação muscular.

“Uma base que eu gosto de passar para uma pessoa comum, que não está no treino de endurance ou de competição, seria três gramas por dia. É interessante o consumo com alguma fonte de carboidrato. Por exemplo, depois do almoço ou do jantar”, explica ao Jornal Opção. 

Como qualquer outro alimento, o excesso de consumo de creatina pode acarretar problemas à saúde, como inchaço e cãibras. Em casos mais graves, pode sobrecarregar os rins e o fígado, alerta Ariane. 

A nutricionista também orienta sempre se manter bem hidratado, além de evitar o consumo de creatina com cafeína. Segundo ela, o composto químico estimulante prejudica a absorção do suplemento pelo organismo, fazendo com que o corpo perca benefícios. Neste caso, é necessário um intervalo de três a quatro horas entre o consumo de cada um.

“Ao colocarmos a creatina em contato com bebidas quentes, o café por exemplo, altera sua estrutura. Essa alteração faz com que a creatina se degrade em creatinina. Sendo assim, temperaturas altas diminuem a biodisponibilidade da creatina para o organismo”, reforça.

O que é a creatina?

A creatina é um composto nitrogenado encontrado dentro do corpo humano, de acordo com o nutrólogo Danillo Leite. De forma industrializada, ela pode ser encontrada monohidratada, micronizada ou alcalina.

O especialista diz que o composto é fundamental para a criação de energia celular, especialmente em tecidos de alta demanda, como os músculos e o cérebro. Ela é armazenada, principalmente, em forma de fosfocreatina, que atua na recinteze rápida de adenosina trifosfato (ATP) – principal fonte de energia do corpo humano.

“Ela ajuda e acelera a recuperação da energia. A síntese de creatina ocorre principalmente no fígado, rins e pâncreas. Esses órgãos utilizam aminoácidos como arginina, glicina e metionina para produzir a creatina. Ela, então, é transportada via corrente sanguínea para os músculos, onde é utilizada para produzir energia durante atividades de alta intensidade”, destaca em entrevista ao Jornal Opção.

O consumo adequado pode trazer benefícios perceptíveis, conforme Danillo. O nutrólogo diz que há um aumento na força, potência e resistência no sistema músculo-esquelético, além da melhora na recuperação pós-treino. Os efeitos podem ser observados após semanas de consumo regular, especialmente acompanhado de exercício físico.

A creatina é indicada para todas as faixas etárias. No caso das crianças e adolescentes, ela pode ser usada em casos específicos, como atletas de alto rendimento e/ou indivíduos com condições clínicas que prejudicam o metabolismo energético. 

“Em nível celular, a creatina promove maior hidratação muscular, estimula a cerize proteica, contribuindo para a hipertrofia muscular. Há ainda benefícios neurológicos, como melhora cognitiva e resistência a doenças neurodegenerativas”, concluiu.