HIIT: saiba tudo sobre o treino de alta intensidade de apenas meia hora

Especialista explica nova modalidade que vai bombar em 2018 e dá dicas para iniciantes

Treino de alta intensidade desenvolvido em Nova York | Foto: reprodução

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, na sigla em inglês), uma das mais importantes organizações da área de atividade física e saúde, já anunciou suas apostas fitness para 2018. De acordo com a instituição, a principal sensação do próximo ano são os treinos intervalados de alta intensidade (ou HIIT, na sigla em inglês de High Intensity Interval Training).

Esses exercícios, que na verdade já existem há algum tempo, são realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo e intercalados com breves momentos de descanso.

“O principal objetivo é levar o organismo a trabalhar em zonas desconfortáveis para atingir o propósito do treinamento. A atividade pode ser realizada com qualquer modalidade ou exercício, como corrida, remo, bicicleta e, principalmente, o peso do próprio corpo, o que permite ser feito em qualquer lugar. O segredo é buscar sempre a intensidade proposta pelo seu treinador”, explicou ao Jornal Opção o personal trainer da academia 2Spin, Geraldo Chamilet.

De acordo com o especialista, a atividade não é recomendada apenas para cardiopatas. “No mais, qualquer pessoa pode praticar, sempre respeitando o nível de condicionamento e acometimentos”, ponderou.

Os benefícios são vários, como aumento de força, ganho de resistência muscular, aumento de oxigênio, emagrecimento e melhora no condicionamento físico. O diferencial do HIIT está no tempo que a atividade é realizada. “Normalmente uma sessão bem executada dura de 4 a 10 minutos, sem contar aquecimento e preparação, o que soma no máximo 30 minutos e pode ser realizada com qualquer atividade física, principalmente, com o próprio peso do corpo em qualquer lugar, por menor que seja”, disse o personal.

Pra começar, de acordo com ele, basta vontade e cuidado, já que, por ser de alta intensidade, não é recomendado que se faça todos os dias. É preciso, portanto, pelo menos 48hs de intervalo entre as sessões.

Pré e pós 

Assim como qualquer atividade física, é preciso se preparar para executar o exercício. Com o HIIT, por ser um treino de intensidade alta, deve-se ter uma atenção maior ainda no aquecimento.

Além disso, o efeito que o HIIT proporciona no pós-treino é que envolve uma série de benefícios que desencadeiam processos no organismo, e um deles é uma aceleração no metabolismo, onde aparece o emagrecimento.

Resultados

Os resultados aparecem rapidamente, de acordo com Geraldo. “Em 2 semanas, a pessoa já percebe melhoras no condicionamento e na disposição. Em se tratando de estética, tudo depende do que está aliado à atividade, como alimentação e rotina de treinos”, disse.

A melhora na saúde e na capacidade cardiovascular também surgem. “O HIIT melhora tudo em níveis satisfatórios, assim como qualquer outra prática. Até nos mais condicionados em outras atividades, o HIIT é uma ferramenta de treino, não uma salvação e deve ser introduzido numa periodização de acordo com sua rotina”, acrescenta.

Por fim, o treino de alta intensidade é uma ótima ferramenta para que se mantenha a massa muscular com a prática dos exercícios.

Como funciona

O HIIT pode e deve ser feito com qualquer atividade (correr na rua ou esteira, na bike, no remo, na natação). Os meios mais conhecidos e práticos são os exercícios com o peso do próprio corpo, como poli-chinelo, burpee, agachamentos e saltos.

Apesar de algumas pessoas fazerem a comparação, o HIIT não é semelhante ao CrossFit. “CrossFit é um método de treinamento próprio, ou seja, uma modalidade e dentro desse treinamento usa-se muitos os protocolos de HIIT para se dar intensidade nas rotinas de atividades. Como já citado, HIIT é uma ferramenta de treinamento e não uma modalidade”, justificou.

Pra quem está começando, o personal deu um exemplo de programa especial, chamado método Tabata, que é um protocolo desenvolvido com uma equipe de remo, que consiste em: 8 rounds de 20 segundos de esforço intenso por 10 segundos de descanso, somando 4 minutos de exercício.

Uma sequência muito comum e fácil de se realizar é:

  1. Agachamento (com salto)
  2. Skipping (corrida no lugar)
  3. Escalador
  4. Burpee

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