Estes 10 alimentos dão saciedade com poucas calorias

Está tentando emagrecer ou apenas busca opções saudáveis para manter a saciedade por mais tempo sem extrapolar nas calorias? Saber quais alimentos escolher no mercado pode fazer toda a diferença na sua dieta.

Reportagem publicada pelo g1 selecionou 10 alimentos ricos em fibras, água ou proteínas, que aumentam a sensação de saciedade, enchem o prato sem pesar na balança. Além disso, há sugestões de combinações, valores nutricionais e possíveis substituições.

As informações são de:

• Gabriela Rossmam, médica clínica e nutróloga, especializada em Medicina Funcional Integrativa e Nutrologia Esportiva pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN);
• Yara Particelli Gelmini, médica radiologista, pós-graduada em Medicina Integrativa e Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN);
• Letícia Carbinatti, nutricionista.

1. Abobrinha cozida

Baixa caloria, alto volume e fácil digestão, a abobrinha é composta majoritariamente por água, tem poucas calorias (cerca de 19 kcal por 100g) e ainda fornece fibras, vitamina C e antioxidantes. É perfeita para quem tem o intestino sensível ou sofre com digestão lenta.

Dica: Refogada com ervas e azeite, combina bem com arroz integral e legumes no vapor.

2. Ovo cozido

Proteína de alta qualidade que reduz o apetite, o ovo é rico em proteínas completas, colina (essencial para o cérebro) e gorduras saudáveis. Ajuda a regular hormônios que controlam a fome, como o GLP-1 e o PYY.

Dica: Ideal no café da manhã ou em saladas proteicas.

3. Chuchu cozido

Leve, diurético, rico em fibras solúveis e com cerca de 19 kcal por 100g, o chuchu é uma ótima opção para dar volume às refeições sem aumentar o valor calórico. Contém potássio e folato, e ajuda na digestão.

Dica: Misture com abobrinha ou cenoura no vapor para uma refeição leve.

4. Feijão carioca

Rico em fibras, proteínas vegetais e saciedade, além de básico na mesa do brasileiro, o feijão é excelente para controlar a glicemia, o colesterol e a fome. É uma das leguminosas mais estudadas quanto ao seu impacto na saciedade.

Dica: Combine com arroz integral para formar uma proteína completa.

5. Repolho

Fonte de fibras com baixo índice glicêmico, o repolho é anti-inflamatório, contém vitamina K, e fornece volume ao prato com poucas calorias. Também contribui para o bom funcionamento intestinal.

Dica: Experimente refogado com alho ou cru em saladas com limão.

6. Aveia em flocos

Rica em fibras que prolongam a saciedade, a aveia é fonte de beta-glucana, uma fibra solúvel que ajuda no controle da glicose e aumenta o tempo de digestão. São cerca de 56 kcal por colher de sopa.

Dica: Acrescente em frutas, iogurtes ou use no preparo de panquecas saudáveis.

7. Maçã com casca

Fibra natural que ajuda a controlar a fome, a maçã contém pectina, que retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a saciedade. Com casca, melhora o funcionamento do intestino e tem ação antioxidante.

Dica: Ideal como lanche entre as refeições ou sobremesa natural.

8. Batata-doce

Carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata-doce é rica em fibras e amido resistente, o que ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Evita picos de glicemia e é muito versátil.

Dica: Cozida, assada ou em purê, combina com proteínas magras.

9. Cenoura

Fonte de fibras e betacaroteno, a cenoura, crua ou cozida, aumenta a mastigação e ajuda a controlar a fome. Além disso, é rica em vitamina A e tem sabor naturalmente adocicado — útil para reduzir o desejo por doces.

Dica: Coma como snack cru ou inclua em refogados e sopas.

10. Iogurte natural sem açúcar

Proteínas e probióticos que sustentam, o iogurte natural integral ou desnatado é uma excelente fonte de proteínas e cálcio, com cerca de 60 a 100 kcal por porção (100g). Ajuda na saúde intestinal e na saciedade.

Dica: Combine com frutas e aveia para um café da manhã completo.

Leia também:

• Liraglutida: versão brasileira e mais barata do Ozempic chega às farmácias
• Consumo abusivo de álcool entre mulheres no Brasil mais que dobra