A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou as diretrizes para o consumo de gorduras e carboidratos como parte de uma dieta saudável. As recomendações, baseadas nas últimas evidências científicas, pretendem ajudar a população na redução do peso e, consequentemente, na diminuição das doenças associadas à obesidade.

As diretrizes apontam para a necessidade de levar em consideração tanto a quantidade quanto a qualidade daquilo que se é consumido. A OMS destaca, ainda, a importância da inclusão de carboidratos de boa qualidade para uma boa saúde. Sobre o consumo de gorduras, as orientações seguem as mesmas: cuidado com as calorias, com alimentos de origem animal e o excesso de industrializados.

A Organização de Saúde enfatizou o foco nos cuidados para a prevenção de doenças, como diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares. O documento reforça que tanto as gorduras saturadas quanto as trans podem ser substituídas por outras do tipo mais saudável, ou mesmo por carboidratos contendo fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais.

Carboidratos

Em relação aos carboidratos, a nova recomendação destaca a importância da qualidade dos itens consumidos e estabelece quantidades conforme a faixa etária. Acima dos 2 anos de idade, deve-se priorizar grãos integrais, frutas e leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha.

Frutas e vegetais:

  • De 2 a 5 anos: 250 gramas por dia;
  • De 6 a 9 anos: 350 gramas por dia;
  • Acima de 10 anos: 400 gramas por dia.

Fibras presentes naturalmente nos alimentos (como frutas, aveia e feijão):

  • De 2 a 5 anos: 15 gramas por dia;
  • De 6 a 9 anos: 21 gramas por dia;
  • Acima de 10 anos: 25 gramas por dia.

Segundo a nova diretriz da OMS, adultos devem consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais e 25 gramas de fibras diariamente. O Ministério da Saúde orienta o consumo diário de seis porções do grupo que inclui cereais, tubérculos e raízes, três porções de frutas, três porções de legumes e verduras e uma porção de feijão ou outros grãos, como grão-de-bico e lentilha.

Gorduras

O consumo total de gordura continua limitado a, no máximo, 30% da ingestão diária de calorias. Considerando uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, o consumo de gorduras totais não deveria passar de 600 calorias (30% do total) — o que representa 66 gramas. As gorduras saturadas deveriam somar no máximo 10% dessa quantidade, ou cerca de 6,6 gramas. As do tipo trans não poderiam passar de 2 gramas.

Daí a importância de limitar o consumo de alimentos de origem animal e evitar o excesso de industrializados e ultra-processados. Quantidade de gordura total e de gordura saturada presente em alguns alimentos:

  • ½ unidade de abacate – 15 g de gordura;
  • Uma porção de 28 g de amêndoas – 14 g de gordura;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva – 14 g de gordura;
  • Uma porção de 100 g de salmão cozido – 13 g (sendo 2 g de saturada);
  • Uma porção de 100 g de peito de frango, sem pele, cozido – 3 g (sendo 1 g de saturada);
  • Uma porção de 100 g de carne moída 80% magra, cozida – 15 g (sendo 6 g de saturada);
  • Um ovo grande – 5 g (sendo 2 g de saturada);
  • 1 colher de sopa de manteiga – 11 g (sendo 7 g de saturada);
  • Uma porção de 28 g de batata frita – 15 g (sendo 2 g do tipo saturada);
  • 4 fatias de queijo muçarela – 10 a 11 g (sendo 6 a 7 g do tipo saturada).

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